{"id":15590,"date":"2017-03-14T11:25:07","date_gmt":"2017-03-14T10:25:07","guid":{"rendered":"https:\/\/hellocare.com\/?p=15590"},"modified":"2026-03-17T15:13:16","modified_gmt":"2026-03-17T14:13:16","slug":"legumineuses","status":"publish","type":"post","link":"https:\/\/www.hellocare.com\/blog\/legumineuses\/","title":{"rendered":"L\u00e9gumineuses : pourquoi a-t-on besoin de ces l\u00e9gumes secs ?"},"content":{"rendered":"

Par le L\u00e9a Magiore, M\u00e9decin G\u00e9n\u00e9raliste<\/em><\/p>\n<\/div>

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M<\/span>anger des fruits et l\u00e9gumes, c\u2019est ok ! Vous avez compris qu\u2019ils \u00e9taient CA-PI-TAUX pour votre sant\u00e9. Mais parmi les aliments que vous allez pouvoir r\u00e9introduire dans votre quotidien il y a aussi les l\u00e9gumineuses, grandes oubli\u00e9es de nos assiettes\u2026Vous froncez les sourcils, vous oscillez entre un m\u00e9lange de NON et de POURQUOI ? Mais parce qu\u2019elle sont bonnes pour la sant\u00e9 ! Nourrissantes et petit-budget. Voici quelques arguments qui pourraient faire pencher la balance en leur faveur.<\/span><\/span><\/p>\n<\/div>

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\"l\u00e9gumineuses<\/span><\/div>
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Les l\u00e9gumineuses, qu’est ce que c’est ?<\/h2><\/h2><\/div>
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D\u00e9finition<\/h3>\n<\/div>\n<\/div>\n
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Egalement appel\u00e9es l\u00e9gumes secs, les l\u00e9gumineuses sont des plantes dont les fruits sont contenus dans des gousses. Il y a les grands classiques, comme les lentilles\u00a0(vertes, corails, blondes),\u00a0les pois chiches\u00a0et\u00a0les petits pois. Mais il y a aussi des vari\u00e9t\u00e9s un peu moins communes dans nos assiettes, telles que les pois cass\u00e9s, les f\u00e8ves, les haricots blancs, tarbais, coco, noirs, rouges ou encore roses. Enfin, il y a des vari\u00e9t\u00e9s qu\u2019on consomme tr\u00e8s peu en France mais qui sont particuli\u00e8rement populaires dans d\u2019autres pays. C\u2019est le cas par exemple des haricots mungo (qui, une fois germ\u00e9s, se transforment en pousses de soja), du lupin et des haricots azukis.<\/p>\n

Petit plus : <\/strong>les l\u00e9gumineuses sont le\u00a0juste milieu\u00a0entre la croissance rapide et spontan\u00e9e d\u2019un l\u00e9gume et la force calme et paisible de la c\u00e9r\u00e9ale compl\u00e8te.\u00a0Elles sont de\u00a0saveurs douces et\u00a0fortifient la rate et l\u2019estomac.(1)<\/p>\n<\/div>\n<\/div>\n<\/div>

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Quelles vertus<\/h3>\n<\/div>\n

Un index glyc\u00e9mique bas : id\u00e9ales pour les diab\u00e9tiques !<\/h4>\n<\/div>\n
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Les glucides des l\u00e9gumes secs sont absorb\u00e9s lentement : la mont\u00e9e de la glyc\u00e9mie est lente, \u00e9tal\u00e9e dans le temps. Leur teneur \u00e9lev\u00e9e en fibres augmente la sati\u00e9t\u00e9 et aide \u00e0 stabiliser la glyc\u00e9mie et le taux d\u2019insuline, ce qui r\u00e9duit les pointes hyper-glyc\u00e9miques apr\u00e8s les repas et diminue la r\u00e9sistance \u00e0 l\u2019insuline. Cela fait des l\u00e9gumineuses un aliment id\u00e9al pour les personnes atteintes de diab\u00e8te et pour la gestion du poids.<\/p>\n

Contribuent \u00e0 r\u00e9duire les risques de maladies coronariennes<\/h4>\n

Les l\u00e9gumineuses ont une haute teneur en fibres connues pour leurs effets positifs sur le taux du ldl-cholest\u00e9rol et une faible teneur en graisse.<\/p>\n<\/div>\n<\/div>\n

Source de prot\u00e9ines<\/h4>\n

Les l\u00e9gumineuses constituent une excellente source de prot\u00e9ines : 100 g de l\u00e9gumineuses apportent autant de prot\u00e9ines que 100g de viande, de poisson ou d\u2019abats sans apporter de graisses satur\u00e9es<\/a>, ce qui repr\u00e9sente 20 \u00e0 35% de nos besoins journaliers en prot\u00e9ines.<\/p>\n

Mais les l\u00e9gumineuses ne contiennent pas \u00e0 elles seules tous les acides amin\u00e9s (petites briques constituantes des prot\u00e9ines) utiles dans tous les processus biologiques n\u00e9cessaires \u00e0 la vie. C\u2019est pourquoi il faut les associ\u00e9es \u00e0 des c\u00e9r\u00e9ales comme dans les combinaisons bien connues \u00e0 travers le monde : haricot\/ma\u00efs au Mexique, riz\/lentilles en Asie, bl\u00e9\/pois chiche (couscous) dans le pourtour m\u00e9diterran\u00e9en, riz\/soja en Orient..
\nVous pouvez les combiner au cours du m\u00eame repas, ou au cours de la m\u00eame journ\u00e9e ou bien \u00e9tal\u00e9 sur quelques jours, l\u2019essentiel est que vous ne mangiez pas que des c\u00e9r\u00e9ales ou que des l\u00e9gumineuses, surtout si vous ne mangez pas de viande.<\/p>\n

Vitamines et min\u00e9raux<\/h4>\n

Les l\u00e9gumineuses regorgent de Vitamines et min\u00e9raux. Ce sont des graines dans lesquelles les \u00e9l\u00e9ments de r\u00e9serve de la future plante ont \u00e9t\u00e9 concentr\u00e9s. On retrouve donc en quantit\u00e9 appr\u00e9ciable du calcium, du phosphore, du magn\u00e9sium, du fer et des vitamines B1 et B2.<\/p>\n

Sans gluten<\/h4>\n

Elles sont sans gluten, ce qui en fait un aliment de choix pour les personnes allergiques au gluten ou souffrant de la maladie c\u0153liaque.<\/p>\n

Peu on\u00e9reuses<\/h4>\n

Les l\u00e9gumineuses ne sont pas ch\u00e8res. Un kilo de lentilles bio vaut en moyenne entre 3 et 4 euros (vous pouvez faire une quinzaine de repas avec) et un kilo de viande\/poisson bio vaut entre 15 et 40 euros.<\/p>\n

Aident \u00e0 la r\u00e9duction de consommation de viande<\/h4>\n

Elles sont pr\u00e9cieuses pour nous aider \u00e0 diminuer notre consommation quotidienne de viande ou prot\u00e9ine animale en les rempla\u00e7ant de temps \u00e0 autre par des prot\u00e9ines v\u00e9g\u00e9tales.<\/p>\n<\/div>

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> Besoin de conseils sur votre sant\u00e9, consultez un m\u00e9decin en ligne<\/a><\/em><\/p>\n<\/div>

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Comment int\u00e9grer les l\u00e9gumineuses<\/h2><\/h2><\/div>
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Si vous voulez, commencez par acheter des l\u00e9gumineuses crues ou s\u00e8ches, commencez par exemple les lentilles, elles sont g\u00e9niales ! Leur avantage : elles peuvent \u00eatre consomm\u00e9es sans \u00eatre tremp\u00e9es pr\u00e9alablement dans de l\u2019eau. Elles sont moins ch\u00e8res et surtout moins grasses que les lentilles pr\u00e9cuites qui sont cuisin\u00e9es \u00e0 la graisse d\u2019oie ou de canard. Et peuvent se conserver longtemps dans vos placards.<\/p>\n<\/div>

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Apprendre \u00e0 pr\u00e9parer les l\u00e9gumineuses<\/h3>\n

Pourquoi les faire tremper ? Crues, les l\u00e9gumineuses comme les c\u00e9r\u00e9ales, produisent des anti-nutriments qui servent \u00e0 prot\u00e9ger les pr\u00e9cieuses graines contre les insectes et les parasites.<\/p>\n

Ces anti-nutriments ralentiraient la digestion et r\u00e9duiraient notre capacit\u00e9 \u00e0 absorber des min\u00e9raux essentiels \u00e0 la sant\u00e9 comme le zinc ou le calcium. Mais pas de panique ils sont majoritairement neutralis\u00e9s par le trempage,\u00a0la chaleur\u00a0ou\u00a0la germination.<\/p>\n

Le trempage est bien plus simple qu\u2019on ne le pense ! Le soir, mettez un grand volume d\u2019eau dans une casserole et plongez y vos l\u00e9gumineuses. Le lendemain matin vous videz l\u2019eau et c\u2019est r\u00e9gl\u00e9 ! Voil\u00e0, la phase \u00ab trempage \u00bb est finie, leur coque est ramollie, la phase de germination amorc\u00e9e. On peut passer \u00e0 la cuisson. Youpi !<\/p>\n

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Les antinutriments : qu\u2019est-ce-que c\u2019est ?
\nLes l\u00e9gumineuses contiennent des substances destin\u00e9es \u00e0 prot\u00e9ger leurs pr\u00e9cieuses graines pour dissuader leurs pr\u00e9dateurs (nous en l\u2019occurrence) de les consommer tant que celle-ci n\u2019a pas germ\u00e9. Les antinutriments principaux sont les inhibiteurs enzymatiques, l\u2019acide phytique et les lectines. Les inhibiteurs enzymatiques sont d\u00e9truits naturellement lors de la germination.
\nDans la nature, le soleil et la pluie permettent la germination. Alors on fait de m\u00eame dans la cuisine ! On \u00ab arrose \u00bb nos l\u00e9gumineuses, pour que le processus de germination soit d\u00e9clench\u00e9 et que l\u2019on puisse neutraliser les inhibiteurs enzymatiques. Le trempage par la lib\u00e9ration de phytase permet de neutraliser l\u2019acide phytique et les lectines sont \u00e9limin\u00e9es par la chaleur de la cuisson. De plus certains de ces facteurs anti-nutritionnels pourraient prot\u00e9ger de certains cancers, alors on n\u2019h\u00e9site plus, on trempe, on germe, on cuit et on les savoure !<\/p>\n<\/blockquote>\n<\/div>

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Comment les int\u00e9grer<\/h3>\n

Vous pouvez commencer par en consommer une \u00e0 2 fois par semaine, puis en manger tous les jours, en petite portion, max 30% de votre assiette en raison des anti-nutriments pr\u00e9sents (Cf encadr\u00e9 ci-contre).<\/p>\n

N\u2019h\u00e9sitez pas \u00e0 avoir recours aux l\u00e9gumineuses en bo\u00eete, en bocal ou en sachet. Elles vous permettront de varier les plaisirs sans passer des heures devant vos fourneaux.<\/p>\n

Ajoutez-les \u00e0 vos salades (pois chiches, haricots verts, haricots rouges), \u00e0 vos soupes. Utilisez-les en accompagnement des plats principaux.<\/p>\n

Enfin, si vous consommez pas ou peu de viande, accompagnez-les de c\u00e9r\u00e9ales (p\u00e2tes, riz) pour avoir un apport en prot\u00e9ines v\u00e9g\u00e9tales \u00e9quilibr\u00e9.<\/p>\n<\/div>

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Comment cuisiner les l\u00e9gumineuses<\/h3>\n

Jetez l\u2019eau du trempage, rincez-les bien, elles sont pr\u00eates pour la cuisson ! Les rincer permet d\u2019\u00e9liminer les oligosaccharides qui sont \u00e0 l\u2019origine des gazs lors de la digestion. (Vous avez d\u00e9sormais des arguments pour faire taire cette rumeur sur les flageolets )<\/p>\n

La cuisson va de 15 min pour les lentilles \u00e0 1H pour les haricots blancs, noirs ou verts dans une casserole d\u2019eau bouillante. Quand elle sont tendres, elles sont pr\u00eates.<\/p>\n

L\u2019ajout de certains aromates tels que la sarriette, le laurier, le clou de girofle ou la noix de muscade permettent \u00e9galement de faciliter leur digestion. Ajoutez le sel en fin de cuisson seulement.<\/p>\n<\/div>

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Les conseils du m\u00e9decin<\/h2><\/h2><\/div>
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Pr\u00e9cautions \u00e0 prendre<\/h3>\n

Certains chercheurs comme le Pr Loren Cordain (universit\u00e9 du Colorado), un pionnier du r\u00e9gime pal\u00e9o, mettent en garde contre le r\u00f4le que pourraient jouer les lectines dans le d\u00e9clenchement ou le d\u00e9veloppement de maladies auto-immunes telles la polyarthrite rhumato\u00efde et la scl\u00e9rose en plaques. Selon eux, les lectines de certains aliments (l\u00e9gumineuses : soja, cacahu\u00e8tes \u2013 mais aussi bl\u00e9 ou tomates) favorisent le passage de fragments de prot\u00e9ines \u00e0 travers la barri\u00e8re intestinale, en s\u2019attachant \u00e0 un r\u00e9cepteur particulier (EGF) \u00e0 la mani\u00e8re d\u2019un cheval de Troie.<\/p>\n

Ces fragments de prot\u00e9ines (de lait, de c\u00e9r\u00e9ales) peuvent ensuite d\u00e9clencher ou exacerber l\u2019auto-immunit\u00e9. Cette mise en garde est surtout bas\u00e9e sur des travaux exp\u00e9rimentaux. Les \u00e9tudes d\u2019observation n\u2019ont jusqu\u2019ici pas trouv\u00e9 que les personnes qui consomment beaucoup de soja, pour prendre cet exemple, ont un risque plus \u00e9lev\u00e9 de maladie auto-immune.<\/p>\n<\/div>

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Id\u00e9es de recettes avec des l\u00e9gumineuses<\/h3>\n
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On vous partage nos recettes de l\u00e9gumineuses pr\u00e9f\u00e9r\u00e9es !<\/p>\n

Soupe de lentilles corail \u00e0 la noix de coco<\/h4>\n