{"id":16721,"date":"2024-06-05T10:00:56","date_gmt":"2024-06-05T08:00:56","guid":{"rendered":"https:\/\/hellocare.com\/?p=16721"},"modified":"2025-12-05T10:09:20","modified_gmt":"2025-12-05T09:09:20","slug":"troubles-du-sommeil","status":"publish","type":"post","link":"https:\/\/www.hellocare.com\/blog\/troubles-du-sommeil\/","title":{"rendered":"Le sommeil, indispensable au bien-\u00eatre"},"content":{"rendered":"

Sommeil : 5 bons r\u00e9flexes pour bien dormir<\/h1><\/div>
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D’<\/span><\/span><\/span><\/span><\/span><\/span><\/span>apr\u00e8s des \u00e9tudes, 45% des Fran\u00e7ais<\/b> d\u00e9clarent ne pas dormir suffisamment<\/b>, 25% affirment ne pas se sentir repos\u00e9s au r\u00e9veil, et 13% avouent prendre r\u00e9guli\u00e8rement des substances pour trouver le sommeil. <\/span><\/span><\/span><\/span><\/p>\n

Dans cet article, d\u00e9couvrez nos conseils<\/b> pour bien dormir et toutes les informations relatives \u00e0 ce sujet.<\/span><\/span><\/span><\/span><\/p>\n<\/div><\/div><\/div>

\"Le<\/span><\/div><\/div><\/div><\/div><\/div>

Le sommeil, indispensable \u00e0 notre sant\u00e9 physique et intellectuelle<\/h3><\/h2><\/div>

Il favorise la s\u00e9cr\u00e9tion d’hormones<\/h3>\n

Le sommeil joue un r\u00f4le crucial dans la s\u00e9cr\u00e9tion d\u2019hormones essentielles, telles que l\u2019hormone de croissance<\/b>. Chez les enfants, cette hormone est indispensable \u00e0 la croissance. Chez les adultes, elle stimule la r\u00e9g\u00e9n\u00e9ration et la r\u00e9paration des muscles, des os, et des cartilages, aidant ainsi \u00e0 mieux r\u00e9sister \u00e0 l\u2019effort et au froid.<\/p>\n

De plus, la s\u00e9cr\u00e9tion d\u2019hormones pendant le sommeil am\u00e9liore l\u2019efficacit\u00e9 des lymphocytes T, renfor\u00e7ant le syst\u00e8me immunitaire<\/b>.<\/p>\n

Le sommeil \u00e9quilibre \u00e9galement les hormones de la faim et de la sati\u00e9t\u00e9<\/b> (leptine et ghr\u00e9line), contribuant ainsi \u00e0 la gestion du poids et \u00e0 la pr\u00e9vention du surpoids et de l\u2019ob\u00e9sit\u00e9.<\/p>\n

Le sommeil aide le cerveau \u00e0 faire le tri<\/h3>\n

Pendant le sommeil, le cerveau traite les informations de la journ\u00e9e<\/b>, organise les souvenirs et r\u00e9sout les probl\u00e8mes.<\/p>\n

Le sommeil r\u00e9duit les risques cardio-vasculaires<\/h3>\n

Bien qu’une alimentation saine, un exercice r\u00e9gulier, une consommation mod\u00e9r\u00e9e d’alcool et une abstinence au <\/span>tabac<\/a> r\u00e9duisent le risque d\u2019infarctus et d\u2019attaque c\u00e9r\u00e9brale, une bonne qualit\u00e9 de sommeil diminue encore plus ces risques en r\u00e9duisant la tension art\u00e9rielle et la fr\u00e9quence cardiaque de 10%.<\/span><\/p>\n

Dormir pour recharger les batteries<\/h3>\n

Pendant notre sommeil, notre m\u00e9tabolisme ralentit et notre temp\u00e9rature corporelle diminue, permettant une r\u00e9g\u00e9n\u00e9ration maximale. Ainsi, nous pouvons commencer une nouvelle journ\u00e9e en pleine forme, avec des batteries compl\u00e8tement recharg\u00e9es.<\/span><\/p>\n

Le sommeil aide \u00e0 pr\u00e9venir les accidents de la route.<\/span><\/h3>\n

L\u2019\u00e9volution de notre soci\u00e9t\u00e9 et l\u2019organisation du travail 24\/7 ont consid\u00e9rablement augment\u00e9 le nombre de travailleurs souffrant de <\/span>dette de sommeil <\/b>ou ayant des horaires d\u00e9cal\u00e9s. Les \u00e9tudes de sant\u00e9 publique montrent que la somnolence au volant cause 5 \u00e0 30% des accidents de la route, selon les conducteurs et le r\u00e9seau routier utilis\u00e9. Une \u00e9tude australienne a r\u00e9v\u00e9l\u00e9 que dormir seulement <\/span>4 \u00e0 6 heures par nuit <\/b>pendant 14 jours \u00e9quivaut \u00e0 avoir un<\/span> taux d’alcool\u00e9mie de 1g\/L<\/b>, alors que la limite l\u00e9gale en France est de 0,5 g\/L.<\/span><\/p>\n<\/div>

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Des probl\u00e8mes pour trouver le sommeil ? Parlez \u00e0 un m\u00e9decin sans rdv ! <\/i> <\/a> <\/span><\/strong><\/p>\n<\/div>

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Comment s\u2019organise le sommeil ?<\/span><\/h2>\n<\/div>\n<\/div>\n
Chaque personne a son propre rythme <\/b>de sommeil avec ses besoins, ses horaires et ses habitudes. Et vous ? \u00cates vous du soir ou du matin<\/a> ? Petit ou gros dormeur<\/a> ?)<\/div>\n
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Cependant, le sommeil doit parfois s\u2019adapter aux obligations et contraintes<\/b> de notre quotidien, comme les horaires de travail ou le rythme familial. Il peut arriver que, malgr\u00e9 les signaux de notre horloge biologique, nous pr\u00e9f\u00e9rions rester \u00e9veill\u00e9s pour profiter d’une agr\u00e9able soir\u00e9e.<\/p>\n

Il est donc essentiel que chacun trouve un compromis entre son rythme de sommeil et l\u2019organisation de sa vie. La connaissance de soi <\/b>est alors cruciale pour pr\u00e9server la qualit\u00e9 de son sommeil.<\/p>\n

Lorsqu\u2019on s\u2019endort, le sommeil d\u00e9bute par du sommeil l\u00e9ger<\/b> (stade N1 puis stade N2) qui conduit rapidement (chez un bon dormeur<\/a> !) au sommeil lent profond<\/b> (stades N3). Au bout d\u2019environ 90 minutes, le sommeil paradoxal<\/b> (Stade R) appara\u00eet. Ces diff\u00e9rents stades constituent le premier cycle de sommeil. Sachez qu’un cycle dure environ 90 minutes<\/b> mais peuvent varier de 1H20 \u00e0 1H45 voir 2H selon les personnes. Une nuit comporte 4 \u00e0 6 cycles<\/b>, en fonction de la dur\u00e9e totale du sommeil. La premi\u00e8re moiti\u00e9 du sommeil est particuli\u00e8rement riche en sommeil profond, tandis que la seconde moiti\u00e9 est principalement compos\u00e9e de sommeil l\u00e9ger et de sommeil paradoxal.<\/p>\n<\/div>\n<\/div>\n<\/div>\n<\/div>\n<\/div>

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Prendre en compte son rythme de sommeil<\/span><\/h3>\n
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On s\u2019est d\u00e9j\u00e0 tous r\u00e9veill\u00e9 fatigu\u00e9<\/b> en se disant, \u201coula, la journ\u00e9e va \u00eatre dure\u201d. Alors, \u00e0 moins que vous ayez trop forc\u00e9 sur l\u2019alcool la veille, le plus souvent c\u2019est que le r\u00e9veil a sonn\u00e9 alors que vous \u00e9tiez en plein milieu d\u2019un cycle<\/b>. Et oui ! Le sommeil est bien r\u00e9gl\u00e9 pour chacun d\u2019entre nous ! Tout le monde a sa propre horloge biologique<\/b> interne,<\/b> qui lui dit quand aller se coucher et quand se r\u00e9veiller. En \u00e9coutant cette horloge, vous verrez que ce sont toujours les m\u00eames horaires qui reviennent. Alors comment les reconna\u00eetre ? C\u2019est tr\u00e8s simple !<\/p>\n

Pendant deux semaines<\/b>, notez sur votre agenda<\/b> l’heure \u00e0 laquelle vous avez envie de dormir le soir,<\/b> ainsi que les moments de la journ\u00e9e o\u00f9 vous ressentez une baisse d’\u00e9nergie ou envie de faire la sieste. Vous remarquerez des <\/span>r\u00e9currences. <\/b>P<\/span>a<\/span>r exemple, vous aurez peut-\u00eatre toujours envie de faire la sieste \u00e0 15H30, vous endormir souvent vers 00h et vous r\u00e9veiller <\/span>en forme<\/b><\/span> \u00e0 7H30. Cependant, si vous mettez un r\u00e9veil \u00e0 7h00, vous serez fatigu\u00e9 toute la journ\u00e9e. En revanche, s<\/span>i vous vous endormez \u00e0 minuit et vous r\u00e9veillez \u00e0 7h30, vous comptabilisez 7h30 de repos, soit cinq cycles de sommeil. Et, si votre sommeil est de bonne qualit\u00e9, alors, tout ira bien !<\/span><\/p>\n<\/div>\n<\/div>\n<\/div>\n<\/div>\n<\/div>\n<\/div>\n<\/div>

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Des probl\u00e8mes pour trouver le sommeil ? Parlez \u00e0 un m\u00e9decin sans rdv ! <\/i> <\/a> <\/span><\/strong><\/p>\n<\/div>

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Ne pas se forcer<\/span><\/h3>\n
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Mais si vous ne vous connaissez pas et que vous essayez absolument de vous forcer \u00e0 vous endormir t\u00f4t \u00e0 22h, alors que ce n\u2019est pas votre cycle, ou si vous veillez trop tard par loisir ou contrainte, il est normal que vous soyez fatigu\u00e9 ! A cet instant, vous luttez contre votre propre rythme interne. Inutile<\/b> de rester au lit si vous n\u2019\u00eates pas fatigu\u00e9 <\/b>car c\u2019est la meilleure fa\u00e7on de se d\u00e9r\u00e9gler. Donc on se l\u00e8ve, ou on prend un roman, mais on ne plisse pas tr\u00e8s fort les yeux en esp\u00e9rant que cela va nous endormir\u2026..<\/p>\n

Le sommeil est fragile et pr\u00e9cieux, il faut respecter ses cycles. Et si vous manquez le moment propice, attendez le suivant.<\/p>\n<\/div>\n<\/div>\n<\/div>\n<\/div>\n<\/div>\n<\/div>\n<\/div>

5 conseils pour mieux dormir<\/h2><\/h1><\/div>

1. Se coucher et se lever \u00e0 heure fixe<\/h3>\n

Pour favoriser le sommeil, il faut respecter le rythme de son corps<\/a> qui est dict\u00e9 \u00e0 l\u2019int\u00e9rieur par les hormones et \u00e0 l\u2019ext\u00e9rieur par la lumi\u00e8re. Toutes les hormones ne sont pas s\u00e9cr\u00e9t\u00e9es en m\u00eame temps, et elles vont avoir leurs propres rythmes : elles subissent des fluctuations au cours de la journ\u00e9e et m\u00eame au cours des saisons. A leur maximum, elles favorisent une ou plusieurs fonctions dans l\u2019organisme.<\/p>\n

Par exemple l\u2019endormissement<\/b> est facilit\u00e9 par une hormone que vous connaissez tous : la m\u00e9latonine<\/b>, dont sa s\u00e9cr\u00e9tion est r\u00e9gul\u00e9e par la baisse de la lumi\u00e8re. Ainsi, elle est s\u00e9cr\u00e9t\u00e9e \u00e0 la tomb\u00e9e du jour et sa concentration est plus \u00e9lev\u00e9e en hiver car les nuits sont plus longues.<\/p>\n

On ne peut pas imposer l\u2019heure \u00e0 laquelle il faut se coucher car tous ces rythmes sont individuels et varient d\u2019une personne \u00e0 l\u2019autre. Essayez d\u00e9j\u00e0 simplement de vous coucher quand vous \u00eates fatigu\u00e9, l\u2019id\u00e9al \u00e9tant de se coucher et de se r\u00e9veiller tous les jours \u00e0 la m\u00eame heure. Le corps<\/b> et le cerveau<\/b> aiment la routine<\/b> car cela les reposent\u2026<\/p>\n

2. On arr\u00eate les \u00e9crans au moins une heure avant l\u2019endormissement<\/h3>\n

La lumi\u00e8re des \u00e9crans<\/a> entra\u00eene une excitation psychologique non propice \u00e0 l\u2019endormissement et qui le soir a des effets retardateurs sur l\u2019horloge biologique.<\/p>\n

Comment ?<\/strong> La lumi\u00e8re \u00e0 LED des \u00e9crans r\u00e9tro-\u00e9clair\u00e9s est une lumi\u00e8re froide qui est riche en longueurs d\u2019onde bleues<\/strong> auxquelles sont sensibles les cellules de la r\u00e9tine qui envoie un message au cerveau en augmentant l\u2019\u00e9veil et la vigilance et inhibe le sommeil<\/a> ; l\u2019horloge biologique est alors retard\u00e9e.<\/p>\n

En effet, les \u00e9tudes men\u00e9es sur les lunettes qui filtrent les longueurs d\u2019onde courtes ont montr\u00e9 des r\u00e9sultats int\u00e9ressants. Les applications pour ordinateurs ou smartphones qui att\u00e9nuent lumi\u00e8re bleue de l\u2019\u00e9cran le soir, n\u2019ont pas \u00e9t\u00e9 \u00e9tudi\u00e9es mais l\u2019id\u00e9e va dans le bon sens. La meilleure solution demeure cependant d\u2019exclure les \u00e9crans de la chambre, on gagne ainsi de une \u00e0 deux heures de sommeil par nuit.<\/p>\n

Quelques recommandations :<\/strong>
\n\u2013 S\u2019\u00e9quiper le soir de lunettes orang\u00e9es ou d\u2019applications qui filtrent la lumi\u00e8re bleue des \u00e9crans
\n\u2013 Eteindre les \u00e9crans deux heures avant le coucher dans l\u2019id\u00e9al
\n\u2013 S\u2019exposer au maximum \u00e0 la lumi\u00e8re du jour car le manque de lumi\u00e8re solaire rend encore plus sensible \u00e0 la lumi\u00e8re des \u00e9crans<\/p>\n<\/div>

Des probl\u00e8mes pour trouver le sommeil ? Parlez \u00e0 un m\u00e9decin sans rdv ! <\/i> <\/a> <\/span><\/strong><\/p>\n<\/div>

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3. J\u2019augmente mon tryptophane !<\/h3>\n

Le tryptophane<\/strong> est un acide amin\u00e9<\/strong> qui sert \u00e0 la fabrication de la s\u00e9rotonine<\/strong>. Hormone souvent en d\u00e9ficit chez les personnes pr\u00e9sentant des troubles du sommeil.<\/p>\n

Pour augmenter cette hormone le soir et faciliter la d\u00e9tente lors de l\u2019endormissement, je prends un morceau ou deux de chocolats<\/strong> noir au go\u00fbter et je prends une petite portion de f\u00e9culents le soir ou de l\u00e9gumineuses<\/a> pour avoir une sensation agr\u00e9able de sati\u00e9t\u00e9.<\/p>\n

Pour compl\u00e9ter cette tension gastrique agr\u00e9able (pas douloureuse, on ne se gave jamais le soir ! Sauf exception\u2026.) je prends une boisson chaude<\/strong> et apaisante le soir, vous pouvez partir sur des plantes telles l\u2019aub\u00e9pine, le tilleul ou la badiane pour favoriser la digestion.<\/p>\n

4. Je diminue les excitants !<\/h3>\n

Pour ceux qui ont vraiment du mal \u00e0 s\u2019endormir le soir ou qui dorme peu ou mal, posez-vous la question de ce que vous consommez la journ\u00e9e. En effet, votre corps se pr\u00e9pare \u00e0 la nuit toute la journ\u00e9e, en fonction de ce que vous consommez. Vous prenez du caf\u00e9 pour tenir ? Du tabac pour \u201cd\u00e9-stresser\u201d ? A quelle dose ? Si vous ingurgitez plus de 6 expressos ou 10 cigarettes par jour, voire les 2 combin\u00e9s, vous pourriez rencontrer des probl\u00e8mes de sommeil.<\/p>\n

Si vous \u00eates motiv\u00e9s, consultez votre m\u00e9decin traitant ou un m\u00e9decin g\u00e9n\u00e9raliste<\/a> pour obtenir de l’aide afin d’arr\u00eater la cigarette ou diminuez progressivement votre consommation de caf\u00e9. Mais, ne soyez pas surpris si vous vous sentez un peu plus fatigu\u00e9 pendant le sevrage !<\/p>\n

5. Je m\u2019organise une petite s\u00e9ance de m\u00e9ditation avant de dormir !<\/h3>\n

Ou de relaxation, ou d\u2019auto-hypnose<\/a>\u2026. peu importe la m\u00e9thode du moment qu\u2019elle vous convient ! En effet, d\u00e9connecter le mental et revenir dans le corps permet une d\u00e9tente de l\u2019esprit et donc du corps n\u00e9cessaire avant le sommeil.<\/p>\n

Vous pouvez faire des essais gratuits sur l\u2019application Petit bamBou (application gratuite), r\u00e9alis\u00e9 avec soin par des professionnels comp\u00e9tents.<\/p>\n<\/div>

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Par L\u00e9a Magiore, M\u00e9decin G\u00e9n\u00e9raliste<\/em><\/p>\n<\/div>

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Un m\u00e9decin en t\u00e9l\u00e9consultation 7j\/7<\/h2><\/a><\/div>
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M\u00e9decins disponibles pour des consultations en vid\u00e9o s\u00e9curis\u00e9es.
\nRemboursable par l\u2019Assurance Maladie.<\/p>\n<\/div>

<\/div>PRENDRE RDV<\/span><\/a>
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