{"id":23128,"date":"2019-02-20T13:33:50","date_gmt":"2019-02-20T12:33:50","guid":{"rendered":"https:\/\/hellocare.com\/?p=22893"},"modified":"2025-12-05T10:12:19","modified_gmt":"2025-12-05T09:12:19","slug":"meditation-de-pleine-conscience-comment-faire","status":"publish","type":"post","link":"https:\/\/www.hellocare.com\/blog\/meditation-de-pleine-conscience-comment-faire\/","title":{"rendered":"M\u00e9ditation de pleine conscience : les bons r\u00e9flexes pour commencer \u00e0 pratiquer"},"content":{"rendered":"

P<\/span>leine conscience, ou mindfulness en anglais. C\u2019est un mot assez simple. Cela sugg\u00e8re que l\u2019esprit s\u2019int\u00e9resse pleinement \u00e0 ce qui se passe, \u00e0 ce que vous faites, \u00e0 l\u2019espace dans lequel vous vous d\u00e9placez. Notre esprit prend son envol, nous perdons le contact avec notre corps et nous sommes absorb\u00e9s par des pens\u00e9es obsessionnelles, qui nous rendent bien souvent anxieux. La m\u00e9ditation de pleine conscience consiste \u00e0 porter d\u00e9lib\u00e9r\u00e9ment son attention sur le moment pr\u00e9sent, avec acceptation et sans jugement, contr\u00f4le ou \u00e9valuation. Nous nous contentons simplement d\u2019observer et de ressentir. Mais c\u2019est bien plus facile qu\u2019\u00e0 dire qu\u2019\u00e0 faire ! Voici le mini guide pour commencer la m\u00e9ditation de pleine conscience d\u00e8s demain.<\/span><\/span><\/p>\n<\/div>

<\/div><\/div><\/div><\/div><\/div>
\"m\u00e9ditation<\/span><\/div><\/div>
<\/div><\/div><\/div><\/div><\/div>

Instaurer une routine : 10 minutes de m\u00e9ditation avant de commencer sa journ\u00e9e<\/h3><\/h3><\/div>

Le rituel sans effort ou le\u00a0RPM<\/strong>\u00a0pour \u201crise, pee, meditate<\/em>\u201d :\u00a0se r\u00e9veiller, faire pipi, m\u00e9diter<\/strong>\u00a0! C\u2019est une technique qui marche vraiment. N\u2019attendez pas d\u2019avoir bross\u00e9 vos dents ou ouvert vos mails,\u00a0moins de distractions il y a, mieux c\u2019est.<\/em>\u00a0Si vous avez absolument besoin de votre caf\u00e9 ou th\u00e9 d\u00e8s le r\u00e9veil le matin, buvez le en silence et m\u00e9ditez juste apr\u00e8s.<\/p>\n

Vous pouvez \u00e9galement tester le\u00a0RAW<\/strong>, le \u00ab\u00a0right after work<\/em>\u00a0\u00bb :\u00a0juste apr\u00e8s le travail<\/strong>. Apr\u00e8s avoir pratiqu\u00e9 r\u00e9guli\u00e8rement pendant une certaine p\u00e9riode, et si vous en ressentez l\u2019envie, essayez de m\u00e9diter deux fois par jour : La premi\u00e8re m\u00e9ditation du jour met la table et d\u00e9finit la trajectoire de votre journ\u00e9e. La seconde lave la vaisselle, traite votre journ\u00e9e et vous aide \u00e0 lib\u00e9rer ce qui ne vous sert plus.<\/p>\n<\/div>

<\/div><\/div><\/div><\/div><\/div>

> Votre moral est en berne ? Parlez rapidement \u00e0 un sp\u00e9cialiste en ligne <\/i><\/a>\u00a0<\/strong><\/p>\n<\/div>

<\/div><\/div><\/div><\/div><\/div>

Soyez r\u00e9gulier dans votre pratique<\/h3><\/h3><\/div>

Une des cl\u00e9s de la m\u00e9ditation de pleine conscience : c\u2019est la\u00a0r\u00e9gularit\u00e9<\/strong>\u00a0:\u00a0mieux vaut 10 minutes par jour qu\u2019une heure le dimanche<\/em>. Il est pr\u00e9f\u00e9rable de commencer par des sessions quotidiennes de 5-10 minutes ou m\u00eame moins<\/strong>.<\/p>\n

Si vous commencez par 5 minutes de m\u00e9ditation de pleine conscience par jour, gardez le m\u00eame rythme pendant une semaine, puis passez \u00e0 10 minutes la semaine d\u2019apr\u00e8s. Vous pourrez\u00a0augmenter progressivement la dur\u00e9e<\/em>\u00a0si vous en ressentez l\u2019envie, mais ce n\u2019est pas n\u00e9cessaire : le plus important est la r\u00e9gularit\u00e9 de la pratique. Une fois la dur\u00e9e fix\u00e9e,\u00a0d\u00e9clenchez le minuteur<\/strong>\u00a0ou\u00a0programmez une alarme sur votre t\u00e9l\u00e9phone<\/strong>\u00a0qui se chargera de vous informer que vous avez atteint la dur\u00e9e souhait\u00e9e, m\u00eame si vous ne faites qu\u2019une m\u00e9ditation de 2 minutes : votre attention doit \u00eatre port\u00e9e sur votre respiration, pas sur le temps qui passe Bien entendu, libre \u00e0 vous de continuer ou pas quand l\u2019alarme sonne !<\/p>\n<\/div>

<\/div><\/div><\/div><\/div><\/div>

Just do it !<\/h3><\/h3><\/div>

Ne vous laissez pas prendre dans le comment\u00a0juste faites-le<\/strong>\u00a0! La plupart des gens s\u2019inqui\u00e8tent de l\u2019endroit o\u00f9 ils vont s\u2019asseoir, de la mani\u00e8re dont ils vont s\u2019asseoir, du coussin \u00e0 utiliser\u2026 mais\u00a0le plus important est de commencer.<\/em><\/p>\n

Si vous \u00eates \u00e0 l\u2019aise sur le sol, asseyez-vous en tailleur. Sinon, sur votre chaise ou canap\u00e9. \u00a0Retenez simplement qu\u2019il faut dans tous les cas,\u00a0garder le dos droit<\/strong>, ce qui vous permet de rester alerte et de vous concentrer plus facilement sur votre respiration.
\nSi vous \u00eates assis sur une chaise, il est pr\u00e9f\u00e9rable de ne pas reposer votre dos sur le dossier et de\u00a0garder la posture droite<\/strong>.
\nYeux ferm\u00e9s ou ouverts : c\u2019est \u00e0 vous de voir ce qui vous permet de mieux vous concentrer sur votre souffle.<\/p>\n

Plus tard, vous pourrez vous soucier d\u2019optimiser votre position pour rester \u00e0 l\u2019aise plus longtemps : sur un coussin, un tapis, ou un banc de m\u00e9ditation. Mais au d\u00e9but, cela n\u2019a pas beaucoup d\u2019importance :\u00a0restez assis dans un endroit calme et confortable<\/strong>. Et si vous avez besoin d\u2019une petite dose de motivation<\/a>\u00a0 <\/p>\n<\/div>

<\/div><\/div><\/div><\/div><\/div>

Revenez \u00e0 votre souffle<\/h3><\/h3><\/div>

Au d\u00e9but de votre s\u00e9ance de m\u00e9ditation de pleine conscience, constatez simplement ce que vous ressentez. Comment votre corps se sent-il? Votre esprit est-il occup\u00e9? Fatigu\u00e9? Anxieux?<\/p>\n

Observez doucement vos pens\u00e9es et respirez profond\u00e9ment.<\/strong>\u00a0Fermez les yeux et prenez cinq \u00e0 dix respirations profondes.\u00a0Permettez \u00e0 chaque expiration de cr\u00e9er un espace entre vous et vos sentiments, \u00e9motions, pens\u00e9es et sensations.<\/em>\u00a0Apr\u00e8s ces profondes inspirations et expirations,\u00a0ne contr\u00f4lez pas votre souffle<\/strong>. Placez l\u2019attention sur votre respiration lorsqu\u2019elle entre et suivez-la par le nez jusqu\u2019\u00e0 vos poumons.\u00a0Comptez \u00abun\u00bb lorsque vous inspirez le premier souffle, puis \u00abdeux\u00bb lorsque vous expirez.<\/em>\u00a0Continuez jusqu\u2019\u00e0 10, puis reprenez \u00e0 partir de un.\u00a0Votre esprit va errer.<\/strong><\/p>\n

C\u2019est une certitude presque absolue et cela ne pose aucun probl\u00e8me. Lorsque vous remarquez que votre esprit vagabonde,\u00a0souriez et reprenez simplement votre souffle :\u00a0<\/em>comptez \u00abun\u00bb \u00e0 nouveau et recommencez. Vous ressentirez peut-\u00eatre un peu de frustration, mais c\u2019est parfaitement normal de ne pas rester concentr\u00e9. Chaque fois que vous vous \u00e9garez ou \u00eates perdu dans vos pens\u00e9es, sentiments ou \u00e9motions, sachez que\u00a0vous avez toujours le pouvoir de revenir au moment pr\u00e9sent<\/strong>, en revenant \u00e0 votre souffle.<\/p>\n

Si vous ne pouvez pas arr\u00eater de penser,\u00a0essayez de cr\u00e9er un espace entre vous et vos pens\u00e9es<\/em>\u00a0: parce que vous n\u2019\u00eates pas vos pens\u00e9es. Cela signifie que m\u00eame lorsque l\u2019esprit est plein et fr\u00e9n\u00e9tique,\u00a0vous pouvez toujours cr\u00e9er un moment de calme<\/strong>. Et si vous ne pouvez vraiment pas vous concentrer, restez assis un moment et laissez-vous ne rien faire.
\nRappelez-vous que\u00a0la m\u00e9ditation de pleine conscience est une pratique et non une destination<\/strong>. Abandonnez donc votre attachement \u00e0 la dur\u00e9e ou au r\u00e9sultat.<\/p>\n<\/div>

<\/div><\/div><\/div><\/div><\/div>

Soyez indulgent et suivez votre progression<\/h3><\/h3><\/div>

Vous \u00eates vous d\u00e9j\u00e0 demand\u00e9 ce qui se passait dans la t\u00eate d\u2019un moine pendant sa m\u00e9ditation de pleine conscience ? Des pens\u00e9es, des sensations, des \u00e9motions !\u00a0Ces derniers appara\u00eetront in\u00e9vitablement.<\/strong>\u00a0Car, rappelons le : la m\u00e9ditation ne consiste pas \u00e0 ne penser \u00e0 rien, ce n\u2019est pas non plus un exercice de relaxation.<\/p>\n

Lorsque vous remarquez des pens\u00e9es et des sentiments qui naissent pendant la m\u00e9ditation, voyez-les comme des amis, pas des intrus ou des ennemis.\u00a0Vous ne pourrez pas les faire dispara\u00eetre, mais vous pouvez choisir de ne pas les suivre<\/strong>\u00a0: revenez \u00e0 votre souffle et l\u2019instant pr\u00e9sent. Et comme l\u2019esprit est aussi stable qu\u2019un infatigable enfant, vous ne r\u00e9ussirez pas toujours. C\u2019est comme \u00e7a Soyez gentil avec vous m\u00eame.<\/p>\n

A la fin de votre s\u00e9ance de m\u00e9ditation, reconnaissez que vous avez eu ce temps pour vous,\u00a0que vous avez respect\u00e9 votre engagement<\/em>, que vous vous \u00eates montr\u00e9 digne de confiance et que vous avez pris le temps de vous conna\u00eetre.\u00a0Tenez un calendrier<\/strong>, des posts-it ou n\u2019importe quoi qui vous permettra de\u00a0suivre vos jours de m\u00e9ditation<\/em>. L\u2019id\u00e9al, bien s\u00fbr, est de m\u00e9diter tous les jours en vous mettant au d\u00e9fi de ne jamais rompre la cha\u00eene.<\/p>\n

S\u2019il vous arrive d\u2019y penser, rappelez vous que\u00a0la m\u00e9ditation de pleine conscience est une pratique d\u2019auto-enqu\u00eate<\/strong>\u00a0: observez les excuses que vous vous dites : \u00ab\u00a0je suis trop fatigu\u00e9\u00a0\u00bb, \u00ab\u00a0je n\u2019ai pas le temps\u00a0\u00bb\u2026\u00a0Remarquez comment votre esprit rationalise la rupture de votre engagement<\/em>. Pas de jugement \u2013 juste observation et compr\u00e9hension. Puis, r\u00e9engagez vous !<\/p>\n<\/div>

<\/div><\/div><\/div><\/div><\/div>

Et puis\u2026 n\u2019attendez rien de la m\u00e9ditation de pleine conscience<\/h3><\/h3><\/div>

C\u2019est bien le paradoxe de la m\u00e9ditation ! Dans la vie, nous donnons priorit\u00e9 aux activit\u00e9s dont nous b\u00e9n\u00e9ficions r\u00e9ellement. S\u2019il n\u2019y avait aucun avantage \u00e0 en tirer, nous ne serions pas int\u00e9ress\u00e9s \u00e0 donner notre temps et notre \u00e9nergie si pr\u00e9cieux, logique, non? Cependant, quand il s\u2019agit de m\u00e9diter, cette anticipation peut devenir un r\u00e9el probl\u00e8me\u2026\u00a0Lorsque l\u2019anticipation tourne \u00e0 l\u2019attente, la m\u00e9ditation devient frustration !<\/em>\u00a0Et avoir des attentes, ce n\u2019est pas \u00eatre pr\u00e9sent. C\u2019est bien le contraire. Lorsque nous avons des attentes, nous sommes dans la zone du \u201cbesoin d\u2019obtenir\u201d ce que nous voulons de cette exp\u00e9rience de m\u00e9ditation.\u00a0Pour sortir de cette zone, remplacez l\u2019attente par l\u2019intention :<\/strong><\/p>\n