Essentiel à la constitution de notre sang et au transport de l’oxygène dans nos muscles et cellules, le fer est un minéral vital. Une carence en fer (aussi appelée anémie) peut causer des maux de tête, un manque d’énergie, des étourdissements et de l’essoufflement. Les apports journaliers recommandés varient selon l’âge et le sexe. Pour être certain de ne pas en manquer, voici 5 aliments riches en fer à consommer régulièrement.
La viande : aliment le plus riche en fer
Pour un apport optimal en fer, privilégiez la viande et notamment les abats. Les abats sont riches en fer héminique, donc plus facilement absorbés dans l’organisme que le fer non héminique. Pour précision, le fer non héminique est présent dans les végétaux, les céréales et les produits laitiers. La viande contient également de la vitamine B12, indispensable à sa fixation. Pour faire le plein de fer, le boudin noir et le foie de porc arrivent en tête du podium avec respectivement 22 mg et 18 mg de fer pour 100 grammes. Si vous n’en raffolez pas, optez pour un petit morceau de viande blanche ou rouge avec une légumineuse contenant du fer non héminique. (Par exemple : les haricots rouges)
En cas de carences persistantes, consultez un médecin en ligne
Les fruits de mer et les poissons sont des aliments riches en fer
Si vous êtes amateur de fruits de mer, ne vous en privez pas car ils regorgent également de fer héminique. Régalez-vous avec des plats tels que les pâtes aux palourdes, championnes de la mer avec 15 mg de fer pour 100 grammes de coquillages. Vous pouvez aussi manger des moules, des huîtres (une douzaine d’huîtres moyennes procurent environ 12 mg de fer), des sardines grillées ou des maquereaux. Pour assaisonner vos moules, optez pour des épices riches en fer telles que le curry, le cumin, le thym ou l’estragon.
Aliments riches en fer : les légumineuses
Parmi les autres aliments riches en fer, les légumineuses occupent une place importante ! Le soja, les haricots rouges, blancs ou verts, les pois chiches et les lentilles sont d’excellentes sources de fer non héminique. En plus, elles sont parfaites pour les personnes suivant un régime végétarien ! Les haricots blancs ou rouges, considérés comme des superaliments, apportent 7 mg de fer pour une portion de 100 grammes. En ce qui concerne le tofu, une pâte obtenue à partir de lait de soja caillé, il offre 5 mg de fer pour une portion de 100 grammes. L’avantage c’est qu’il est aussi très riche en protéines ! Enfin, son goût neutre permet de l’incorporer facilement dans diverses recettes pour varier les plaisirs.
En cas de carences persistantes, consultez un médecin en ligne
Le chocolat noir
Un chocolat noir avec un minimum de 70% de cacao peut fournir jusqu’à 15 mg de fer pour 100 grammes. Optez pour un chocolat de qualité, et assurez 10% de vos apports journaliers en fer en dégustant 3 carrés au goûter ! Évidemment, cette règle ne s’applique pas aux barres chocolatées industrielles ou autres biscuits riches en gras et en sucre. Cependant, vous pouvez choisir une barre de céréales au chocolat noir et aux fruits secs pour faire le plein de fer. Les fruits secs sont également une bonne source de ce minéral indispensable. Pour couronner le tout, le chocolat noir constitue une excellente source de magnésium, et il est bon pour le moral !
Autres aliments riches en fer : les épinards !
L’épinard est l’aliment riche en fer le plus connu ! Comme c’est le cas pour la plupart des aliments, les bienfaits de l’épinard varient selon sa préparation. Ainsi, 100 grammes d’épinards cuits peuvent fournir jusqu’à 2,7 mg de fer, tandis qu’en salade, ils sont bien moins riches. Bien que la force de Popeye puisée d’une conservation d’épinards soit une légende, ils restent une source de fer tout à fait honorable. Attention, c’est l’heure de la petite astuce ! Vous pouvez augmenter l’assimilation du fer des légumes en les consommant avec des aliments riches en vitamine C. Par exemple : poivrons, tomates, brocolis, choux de Bruxelles, kiwis, agrumes, etc.
Comment mieux absorber le fer au quotidien ?
Consommer des aliments riches en fer est essentiel, mais encore faut-il que votre organisme puisse bien l’absorber. En effet, tous les types de fer ne sont pas assimilés de la même manière, et certains aliments ou habitudes peuvent améliorer… ou au contraire freiner cette absorption.
Associer le fer à la vitamine C
La vitamine C joue un rôle clé dans l’assimilation du fer, en particulier du fer non héminique (présent dans les végétaux). Elle permet de le rendre plus facilement absorbable par l’organisme.
Concrètement, pensez à associer vos repas avec :
- des agrumes (orange, citron, pamplemousse)
- des kiwis
- des poivrons
- des brocolis ou du chou
Un simple filet de citron sur un plat de lentilles ou une salade peut déjà faire la différence.
Éviter certains aliments au mauvais moment
Certains aliments peuvent freiner l’absorption du fer s’ils sont consommés en même temps :
- le thé et le café
- les produits laitiers (riches en calcium)
- certains aliments très riches en fibres
Faire attention aux cuissons et aux associations
La manière de préparer vos aliments a aussi un impact :
- les légumes cuits libèrent parfois mieux leurs nutriments
- les associations (ex : légumineuses + céréales + vitamine C) sont particulièrement intéressantes
- varier son alimentation reste la meilleure stratégie
Adapter son alimentation selon son profil
Les besoins en fer varient selon les personnes :
- femmes en âge de procréer
- femmes enceintes
- sportifs
- personnes suivant un régime végétarien ou végétalien
Dans ces cas, une attention particulière doit être portée à l’alimentation pour éviter les carences.
À retenir : Les aliments riches en fer en 4 points
- Diversifier les sources : Consommez une variété d’aliments pour couvrir vos besoins en fer, incluant des viandes (surtout les abats), fruits de mer, légumineuses, et certains légumes verts comme les épinards.
- Absorption du fer optimisée : Augmentez l’efficacité de l’absorption du fer en associant vos repas avec des sources de vitamine C, tels que les agrumes, tomates, ou brocolis.
- Attention aux inhibiteurs : Méfiez-vous des éléments qui peuvent inhiber l’absorption du fer, comme le thé, le café ou les produits laitiers, spécialement lors de repas riches en fer.
- Surveillez votre santé : En cas de symptômes de carence en fer, tels que fatigue ou pâleur, consultez un professionnel de santé. L’autosupplémentation sans avis médical peut être risquée.
